Изображение На Тялото И Тялото

Оптималният режим на диета и упражнения за инсулиноустойчив СПКЯ

Когато за първи път бях диагностициран Поликистозен яйчников синдром (PCOS) преди осем години беше изключително предизвикателна диагноза за навигация. Моят ендокринолог по това време предлагаше метформин, а моят гинеколог препоръчваше противозачатъчни и спиронолактон за високите андрогенни симптоми (растеж на косата на нежелани места и промени в настроението, за да назовем само няколко). Въпреки че тези лекарства предлагаха частично решение, това не разреши всички мои симптоми, свързани с PCOS.


ранен период след незащитен полов акт

Според Ротердамските критерии, за да се отговори на диагнозата СПКЯ, трябва да се представят два от следните три критерия: хиперандрогения (твърде много тестостерон и свързаните с него метаболити), олигоменорея (нередовна менструация) или поликистозни яйчници.



Когато лекарството не беше достатъчно, за да отстрани всичките ми симптоми на СПКЯ, започнах да задълбавам в научната литература и открих, че за много жени, борещи се с това състояние, инсулиновата резистентност всъщност е основната причина.

Инсулиновата резистентност е механизъм, който възниква, когато клетките в нашето тяло започват да се съпротивляват или игнорират сигнала от инсулиновия хормон. Основната работа на инсулина е да внася глюкоза в нашите клетки. Когато е налице инсулинова резистентност, глюкозата не може да навлезе в нашите клетки и вместо това може да доведе до множество други дългосрочни последици като диабет, безалкохолна мастна чернодробна болест и безплодие .

Когато научих за инсулиновата резистентност и нейната роля в СПКЯ, реших да опитам диета с ниско съдържание на въглехидрати. В рамките на два месеца, след като бях на тази диета с ниско съдържание на въглехидрати, започнах да забелязвам значителна разлика в симптомите, свързани с PCOS. През последните осем години прецизирах тази диета и я сдвоих с режим на упражнения, който наистина беше ефективен за мен като жена с инсулиноустойчив СПКЯ.



Ето основните принципи на тази диета:

Яжте органично, когато е възможно

Храненето с органични продукти гарантира, че свеждате до минимум поглъщането на пестициди и хербициди, много от които сега са означени като нарушаващи ендокринната система химикали (EDC). Както подсказва името, тези EDC могат да продължат да нарушават естествените хормони на тялото ни, което може да бъде още по-проблематично в жени с СПКЯ .

Яжте предимно растения, особено семейството на кръстоцветните зеленчуци

Растенията предлагат множество фитохимикали, антиоксиданти и може би най-важното, фибри, за които е доказано, че намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ) при жени с СПКЯ. Стремете се да получавате 6-9 чаши зеленчуци на ден. Зеленото смути първото нещо сутрин е чудесен начин да се уверите, че отговаряте на приема на зеленчуци за деня!




розово отделяне 5 дни след менструация

Докато почти всички зеленчуци са суперзвезди сами по себе си, семейството на кръстоцветните зеленчуци (например карфиол, зеле и зеле) е истинска суперхрана за нашите хормони. Това е така, защото тези зеленчуци съдържат съединение, наречено индол-3-карбинол, което е доказано насърчават естрогенната детоксикация . Тъй като жените с PCOS имат излишък на естроген (по отношение на прогестерона), струва си да консумирате това семейство зеленчуци поне веднъж дневно.


защо зърната ми са толкова твърди

Консумирайте висококачествени животински протеини

Стремете се към пасищно отгледано , хранени с трева , и органични меса когато е възможно. Тези меса имат много по-плътен хранителен профил и по-малко токсини в околната среда (и следователно, по-малко EDC) в сравнение с техните конвенционални аналози.

Здравословни мазнини

Мазнините формират гръбнака на всички хормони и те са от решаващо значение за репродуктивно здраве , овулация , и менопаузално здраве . Най-здравословните мазнини за здравето на хормоните включват органични и нерафинирани масла като авокадо, кокосови и маслинови масла, както и ядки и семена, авокадо и маслини. Препоръчва се в малки количества и източници на животински мазнини, подхранвани с трева, като масло, гхи, свинска мас и лой. Избягвайте растителните масла като рапица, соя и царевица, тъй като тези мазнини са изключително възпалителни за женското тяло.

Елиминирайте преработените и рафинирани въглехидрати и ги заменете с бавно изгарящи въглехидрати

Рафинираните въглехидрати като сладкиши, тестени изделия, пица, хляб, газирани напитки, сокове и рафинирана захар (знам, всички хубави неща!) Много бързо ще се превърнат в захар и от своя страна ще създадат голям инсулинов скок в отговор. След това излишъкът от инсулин ще продължи да сигнализира на яйчниците да отделят повече тестостерон и ще доведе до високи андрогенни симптоми, които често се свързват с СПКЯ. Вместо да ям рафинирани въглехидрати, предлагам друго решение, и то е да се консумира бавно изгарящи въглехидрати вместо.

Бавно изгарящите въглехидрати включват сложни въглехидрати, които отнемат повече време, докато тялото ви се разгради, което води до намален скок на инсулин. Примери за бавно изгаряне или сложни въглехидрати включват боб и бобови растения, пълнозърнести храни като киноа и кафяв ориз, кореноплодни зеленчуци като сладки картофи и моркови, ядки и семена. Може би е по-лесно да мислим за бавно изгарящите въглехидрати като храни, които са лесно достъпни в природата.


pms симптоми няма период без бременност

Намалете и ако е възможно, изключете млечните продукти и глутена от вашата диета

Подобно на рафинираните въглехидрати, млечните продукти също могат да предизвикат а силен инсулинов отговор . За жените с СПКЯ е най-добре да избягват млечните продукти (да, всички форми!) Колкото е възможно повече, за да намалят възпалителната каскада, причинена от високи скокове на инсулин.

Все повече и повече доказателства сочи към отрицателното въздействие на консумацията на глутен, което далеч надхвърля диагнозата на цьолиакия.Въпреки че изследванията зад глутена и СПКЯ са оскъдни, има много научно обосновани причини да се избягва глутенът, особено при тези с хормонален дисбаланс.

  • Повечето пшенични култури в САЩ са покрити с пестициди, които съдържат EDC.
  • Храните, получени от глутен и пшеница, са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, които ще продължат да създават големи скокове на инсулин, когато се консумират.
  • Глутенът също е обвързан с системно възпаление , което е феномен, известен като не-целиакия чувствителност към глутен (NCGS). Следователно този възпалителен процес вероятно може да влоши вече съществуващите хронично нискостепенно възпаление който присъства в PCOS.

След прилагането на тези принципи се почувствах напълно трансформиран. Успехът, който преживях и по-късно, успехът, който моите клиенти изпитаха, докато валидирахме този подход, все още имаше анекдотичен характер. Сега все повече изследвания потвърждават значението на промените в начина на живот при жените с СПКЯ. По-специално, a проучване, проведено през 2015г установи, че 8-седмичната диета с ниско съдържание на нишесте и ниско съдържание на млечни продукти води до загуба на тегло, подобрена чувствителност към инсулин и намален тестостерон при жени с СПКЯ. Много е обнадеждаващо да се види, че научната литература започва да се привежда в съответствие с тези анекдотични доказателства.

И накрая, и може би също толкова важно, е прилагането на правилния тип упражнения във вашето ежедневие. Два режима на упражнения, които са се доказали като ефективни за инсулиноустойчив СПКЯ, включват резистентност или силова тренировка и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT):

  • Неотдавнашно проучване през 2018 г. установи, че самата същност на тренировките за устойчивост, която е да активира и укрепи мускулите, включва протеин, който е свързан с подобряване на чувствителността към инсулин.
  • През 2016 г. a малко пилотно проучване открили, че жените с СПКЯ, които са участвали в тренировки за прогресивно съпротивление, значително са увеличили чистата телесна маса, като същевременно са намалили обиколката на талията и HbA1c (мярка за контрол на кръвната захар) в сравнение с жените, които не са тренирали.
  • Друг 2015 пилотно проучване демонстрира предимствата както на HIIT, така и на силови тренировки при жените от СПКЯ. Проучването установи, че както HIIT, така и силовите тренировки намаляват процента на телесните мазнини, докато HIIT подобряват инсулиновата резистентност и силовите тренировки намаляват Анти-мюлеров хормон , който обикновено е повишен при жени с СПКЯ.

Когато се занимавате с инсулиноустойчив СПКЯ, първо трябва да се примирите със самата диагноза и след това да предприемете първите няколко стъпки към промяна на диетата и начина си на живот. Въпреки че в началото този списък може да изглежда смущаващ, той въвежда по една малка промяна в даден момент, която с течение на времето води до големи постижения. Достатъчно скоро ще можете да приложите тази рамка за всички аспекти на живота си, независимо дали готвите у дома, ядете с приятели в ресторант, посещавате къщата на леля си за празниците и дори пътувате!