Менструация

Как менструалният цикъл влияе върху цикъла ви на сън

Тази карантина създаде лабораторна среда за наблюдение на менструалния ми цикъл. Мога да наблюдавам глада си, настроенията си и навиците си за сън, без типичните разсейвания за нормалния ежедневен живот.

Въпреки че знаех, че никога не мога да спя нощта преди началото на менструалния ми цикъл, защото винаги изглеждам, че се мятам, защото ми е твърде горещо, а след това твърде студено - никога не съм знаел, че всяка част от цикъла ми носи различно качество на съня.



Така че трябва да призная, че по някакъв начин съм благодарен за този контейнер с карантина, който ме превърна в лабораторен плъх, защото проследих съня си и наблюдавах как се променя през целия ми цикъл през последния месец. След това направих малко повече изследвания за това как менструалният цикъл влияе на съня, за да мога да споделя с всички вас. Въпреки че не забравяйте да имате предвид, че всяко тяло е различно и навиците на съня ще варират съответно, опитайте се да водите дневник за сън през следващите два или три месеца и да сравнявате навиците си за сън с цикъла си, за да разберете по-добре тялото си.

И за да ви помогна да започнете да изследвате съня си и менструалния цикъл, ето моите открития и любимите ми съвети за помощ при заспиване.

Сън, водещ до менструацията

ДА СЕ 2018 проучване установи, че по-лошото качество на съня се среща при жени, които страдат от предменструален синдром (ПМС) или болезнени спазми. Пиша това, след като подремнах, защото менструацията ми започна тази сутрин и не ми намигна качествен сън снощи. Жените най-често докладват проблеми със съня дните, водещи до менструацията им, и първите няколко дни на менструацията.



Точно преди менструация нивата на прогестерон трябва да се изравнят в тялото, което води до ниски нива на прогестерон и естроген, циркулиращи в тялото. Прогестеронът се повишава след овулация и макар че може да доведе до повишена тревожност, всъщност работи за подготовка на тялото за бременност. Това се прави, като помага на тялото да заспи и да остане заспало. При жени с повишени симптоми на ПМС тези нива на прогестерон са значително по-ниски преди менструация, което води до повишени проблеми със съня.

Качество на съня по време на менструация

Тридесет процента от жените каза, че са имали проблеми със съня по време на менструация. Намаленото качество на съня може да ви накара да се чувствате по-сънливи през деня. Това намаляване на съня може естествено да повлияе на нивата на концентрация, настроението, взаимоотношенията и нивата на енергия, когато става въпрос за изпълнение на ежедневни задачи. Не забравяйте, че качеството на съня също може да бъде по-лошо през първите няколко дни от цикъла ви поради спазми, главоболие, храносмилателни проблеми и други телесни дискомфорти, които идват заедно с първите няколко дни от менструацията.


периодът дойде 10 дни по-рано

Най-добрият съвет е да се успокоите. Ако знаете, че няма вероятност да получите висококачествен сън през първите няколко дни от цикъла си, планирайте съответно. Може би се фокусирайте върху работни проекти, които не включват толкова много технически аспекти, а когато става въпрос за домакински задачи, направете почивка за ден-два. По отношение на взаимоотношенията, имайте предвид начина, по който взаимодействате с другите и енергията, която внасяте в разговора. Избягвайте проблеми, които може да се задействат, когато става въпрос за близки отношения, за да можете да се обърнете към тях с по-ясна глава и по-отпочинало тяло и ум през следващите дни. И се опитайте да не планирате ранни сутрешни разговори, като имате предвид, че може да сте гроги /



Фоликуларна фаза

Фоликуларната фаза настъпва от първия ден на периода до овулацията. При жени, които изпитват нормален цикъл, този процес протича в продължение на около 14 дни.

В началото на цикъла (отбелязан с първия ден от периода), нивата на естроген и прогестерон са по-ниски, отколкото във всяка друга точка по време на цикъла. Както беше отбелязано по-горе, жените са склонни да съобщават за намалено качество на съня през първите няколко дни от менструацията. Веднага след менструацията може да изпитате няколко нормални нощи на сън, според това, каквото определите нормално. Това е така, защото тялото е по-вероятно да реагира на секрецията мелатонин, хормон на съня, по време на тази фаза на цикъла.


как да направя анален

Но не се чувствайте прекалено удобно, тъй като това нормално не трае дълго, тъй като след приключване на менструацията нивата на естроген започват непрекъснато да се покачват до овулацията.

Овулация

Естрогенът се увеличава, водещ до овулация, което осигурява естествено повишаване на настроението чрез увеличаване на нивата на серотонин в мозъка. В резултат на това повишаване на настроението има повишена вероятност от повишено либидо също. И нека бъдем честни, кой наистина може да спи с изпарени мисли преди лягане?

Естрогенът предизвиква това биологично възбуждане, частично, за да може тялото да забременее. Това вълнение или повишено ниво на енергия в тялото може естествено да доведе до безсъние през нощта, водеща до, и нощта на овулация. Полезно е обаче да се има предвид, че това нарушение на съня най-вероятно се появява по време на биологичния сексуален пик през 20-те и началото на 30-те години на жената, а не през 40-те години.

Друга причина сънят да бъде повлиян около овулацията се дължи на промени в базалната температура. Водейки до освобождаването на яйцеклетката от яйчника, телесната температура намалява . В рамките на първите 24 часа от освобождаването на яйцеклетката и няколкото дни, които следват, нивата на прогестерон започват да се повишават, повишавайки базалната телесна температура. Тази рязка промяна в телесната температура вероятно ще доведе до безсъние. В идеални обстоятелства, докато се ликвидирате за лягане, телесната температура се понижава с един до два градуса, а тялото губи топлина е това, което ви помага да заспите и да останете дълбоко заспали през цялата нощ.

Така че бъдете подготвени за повишаването на телесната температура около овулацията, за да ви поддържа. Опитайте да спите в по-лека пижама, използвайте по-лека по-лека по това време или просто направете спалнята си малко по-хладна.

Лутеална фаза

Лутеалната фаза на цикъла бележи втората половина на цикъла, след овулацията до първия ден от менструацията. Ако яйцеклетките, освободени по време на овулацията, се оплодят, започнете да наблюдавате съня си по време на бременност и да получавате останалото, от което се нуждаете. Ако обаче яйцеклетката не е оплодена, ето разграждането на това как хормоните циркулират през тялото могат да повлияят на съня:

Жените с предменструално дисфорично разстройство (PMDD), по-сериозен случай на ПМС, белязан от екстремни нива на депресия, раздразнителност или тревожност, са склонни да имат намален отговор до секрецията на мелатонин в организма по време на лутеалната фаза. Този намален отговор на мелатонин води до по-лошо качество на съня, което може да допринесе за влошено настроение - по същество създава трудно разрушим цикъл от намалено качество на съня, което води до понижено качество на настроението.

При повечето здрави жени повечето нарушения на съня се откриват в по-късната половина на лутеалната фаза или в дните непосредствено преди менструацията. Причините за това намалено качество на съня са много и съм сигурен, че сте запознати с много от тях, те включват: повишени спазми, главоболие, нежност на гърдите, газове или подуване на корема и т.н.

Как нередовната менструация влияе на съня

Сънят с по-лошо качество се среща при жени, които страдат от нередовна менструация или синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ). Жените, които страдат от дисменорея, която се характеризира с болезнени спазми, водещи до и по време на менструация, изпитват значително по-ниско качество на съня.


защо имам симптоми на менструация, но нямам период

Това има смисъл, защото болезнените крампи естествено ще ви държат нагоре и жените са по-склонни да имат по-болезнени крампи, ако цикълът им е нередовен.

Хормонално, при нередовни менструации може да се случат две неща. Болезнените крампи могат да бъдат резултат от по-високи нива на естроген сутрин, което означава повишени нива на телесна температура в леглото. И когато телесните температури се повишат, нашият REM сън намалява. Нередовната менструация засяга съня през целия ви цикъл, тъй като нивата на хормоните са не просто нередовни по време на менструация, но и през целия цикъл.

Що се отнася до нивата на прогестерон при жени, които страдат от нередовен цикъл, това се връща към горната точка. Въпреки че твърде много прогестерон може да повиши нивата на летаргия или депресия, прогестеронът не е лош. Хормонът също така има за цел да увеличи способността на организма да заспи и да заспи в подготовка за бременност. С по-ниски нива на прогестерон, циркулиращи в тялото при жени, които изпитват по-екстремни версии на ПМС, естествената способност на прогестерона да ви помогне да останете заспали също ще бъде намалена.

Начини да ви помогнат да си върнете съня

Не го насилвайте!

Ако не можете да заспите, опитайте да станете от леглото и да направите нещо друго, като четене на книга или разходка из къщата. Върнете се в леглото, когато започнете да се чувствате сънливи. Но не гледайте екрани през това време, защото екраните ще ви държат нагоре, вместо да ви помагат да се ликвидирате.

Избягвайте да гледате часовника

Не се стресирайте, като гледате как часовете, през които не спите, минават. Просто приберете часовника и просто знайте, че тялото ви почива, просто като легнете за няколко часа.

Направете нежно разтягане

Опитайте тези прости Ин йога позира за да отпуснете тялото и да му помогнете да се подготви за почивка.

Медитирайте

Медитации за сканиране на тялото са чудесен начин да се свържете отново с тялото и да го насърчите да се отпусне и да се успокои преди лягане. Йога Нидра също е проста форма на медитация, която може да помогне на ума ви да се забави, ако усещате, че се състезава.

Вестник

Писането на вашите мисли, притеснения или дори списък с благодарности може да ви помогне да оставите негативни мисли зад себе си или да насърчите положителните мисли преди лягане. Това може да помогне за подобряване на качеството на съня и дори да ви помогне да заспите по-бързо.

Здравословни навици на сън, които да имате през целия си цикъл

Избягвайте екрани, след като слънцето залезе

Синята светлина от нашите екрани, лаптопи и телевизори поддържа тялото будно и въздейства на естествения ви циркаден ритъм. Преди да има екрани, телата ни започнаха да се подготвят за лягане веднага щом слънцето залезе. Затова опитайте всичко възможно да избягвате екрани поне 2-3 часа преди лягане, за да дадете на тялото си подходящо време за подготовка за лягане. Опитайте се да затъмните осветлението и в къщата си, когато слънцето залезе - помислете за меки лампи и свещи.

Избягвайте кофеина поне 6 часа преди лягане

Консумиран кофеин 6 часа преди лягане може да намали общия ви нощен сън с един час, а това само увеличава колкото по-близо имате кофеин преди лягане. m Не се стресирайте, като гледате как часовете, през които не спите, минават. Просто приберете часовника и просто знайте, че тялото ви почива, просто като легнете за няколко часа.


секс позиции за хора с наднормено тегло

Не прекалявайте със захарните закуски след обяд

По същия начин захарта може да наруши съня ви и тъй като не сте спали добре, това ще създаде неприятен цикъл, в който жадувате за повече захар на следващия ден. Така че имайте предвид консумацията на захар и не посягайте към сладка закуска за енергия твърде близо до лягане.

Правете редовни упражнения

Редовните упражнения подобряват цялостното качество на съня, но не спортувайте твърде близо до лягане, защото това може да ви държи будни поради енергизиращия ефект, който упражнението има върху тялото.

Имайте предвид консумацията на алкохол

Въпреки че алкохолът е успокоително, той може да има отрицателно въздействие върху качеството на съня. Алкохолът влияе върху циркадния ритъм, така че въпреки че може да ви помогне да заспите, той ще повлияе на химикалите в мозъка ви, така че цялостният ви сън може да се чувства по-прекъснат и по-малко полезен. Прави това до блокиране на REM сън , и колкото по-малко REM сън тялото се изтощава, толкова по-изтощени ще се чувствате сутрин.